Mối liên hệ giữa lão hóa và giấc ngủ

Lão hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Theo các chuyên gia, việc ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể góp phần gây ra những vấn đề này, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống khi con người già đi.

Vì vậy, hiểu rõ tác động của lão hóa đối với giấc ngủ và sức khỏe tổng thể là điều cần thiết. Hãy khám phá mối liên hệ giữa lão hóa và giấc ngủ, những vấn đề thường gặp cũng như các mẹo giúp người lớn tuổi cải thiện giấc ngủ.

Tại sao lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Người lớn tuổi thường gặp phải những thay đổi về chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Những thay đổi này chủ yếu do sự biến đổi trong đồng hồ sinh học của cơ thể. Đồng hồ sinh học này nằm trong vùng dưới đồi của não bộ và được cấu thành từ khoảng 20.000 tế bào, tạo nên nhân trên chéo (SCN).

SCN kiểm soát chu kỳ sinh học 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học, ảnh hưởng đến thời điểm con người cảm thấy đói, thời điểm cơ thể tiết ra một số hormone và thời điểm cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

Khi con người già đi, SCN cũng bị lão hóa, dẫn đến sự suy giảm chức năng và làm gián đoạn nhịp sinh học. Điều này trực tiếp ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo.

SCN nhận thông tin từ mắt, trong đó ánh sáng là một yếu tố quan trọng giúp duy trì nhịp sinh học. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn tuổi có mức độ tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất thấp, trung bình chỉ khoảng một giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, sự thay đổi trong việc sản xuất hormone như melatonin và cortisol cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn tuổi. Khi già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin hơn, đây là một loại hormone thường được sản xuất khi trời tối và có vai trò điều hòa nhịp sinh học, giúp con người ngủ ngon hơn.

>>> Xem thêm: Đau đầu mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Các vấn đề phổ biến về giấc ngủ ở người lớn tuổi

Các nghiên cứu ước tính rằng từ 40% đến 70% người lớn tuổi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, và có đến một nửa số trường hợp có thể không được chẩn đoán. Những vấn đề này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày và làm giảm chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người lớn tuổi:

Đau nhức

Cảm giác khó chịu và đau nhức có thể khiến một số người lớn tuổi ngủ không đủ giấc. Giấc ngủ kém lại có thể làm tăng cảm giác đau, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Nếu cơn đau ảnh hưởng đến giấc ngủ, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tiểu đêm

Tình trạng đi tiểu vào ban đêm gia tăng theo tuổi tác do những thay đổi trong hệ tiết niệu và các yếu tố khác. Vấn đề này có thể ảnh hưởng đến 80% người lớn tuổi và làm gián đoạn giấc ngủ thường xuyên.

Mất ngủ

Khó khăn kéo dài trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân chồng chéo, nhưng có thể cải thiện bằng các phương pháp điều trị thích hợp.

Buồn ngủ vào ban ngày

Nhiều người cho rằng cảm giác mệt mỏi vào ban ngày là bình thường khi già đi, nhưng thực tế không phải vậy. Khoảng 20% người lớn tuổi gặp tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày, có thể là dấu hiệu của bệnh lý tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ, suy giảm nhận thức hoặc các vấn đề tim mạch.

Ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể khiến hơi thở bị gián đoạn trong lúc ngủ. Điều này xảy ra khi đường thở bị hẹp hoặc sụp xuống, gây giấc ngủ chập chờn, ảnh hưởng đến mức oxy trong cơ thể và dẫn đến đau đầu, buồn ngủ vào ban ngày, khó tập trung.

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) ảnh hưởng đến khoảng 9% đến 20% người lớn tuổi, trong khi rối loạn cử động chân theo chu kỳ (PLMD) ảnh hưởng đến 4% đến 11%. RLS khiến người bệnh có nhu cầu di chuyển chân khi nghỉ ngơi hoặc ngủ, còn PLMD gây ra các cử động không tự chủ ở chân, thường gặp nhất ở bàn chân.

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM

Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD) chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi. Thay vì cơ thể giữ nguyên trạng thái khi mơ, những người mắc chứng này có thể vô thức thực hiện các hành động phản ánh nội dung giấc mơ, đôi khi với những chuyển động mạnh mẽ.

Mẹo cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi

Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách thực hiện một số điều chỉnh đơn giản. Những thay đổi này thường tập trung vào việc nâng cao vệ sinh giấc ngủ và xây dựng thói quen giúp ngủ ngon hơn.

• Tập thể dục: Người lớn tuổi duy trì thói quen tập thể dục đều đặn thường ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn. Đây cũng là một trong những hoạt động tốt nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Giảm thiểu yếu tố gây xao nhãng trong phòng ngủ: Tivi, điện thoại và ánh sáng mạnh có thể gây khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Nên đặt tivi ở phòng khác và tránh ngủ khi tivi vẫn bật. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ và chỉ dành không gian này cho giấc ngủ hoặc đời sống vợ chồng.
• Tránh các chất gây ảnh hưởng đến giấc ngủ: Rượu, thuốc lá, caffeine và các bữa ăn quá no vào cuối ngày có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Hãy cân nhắc bỏ thuốc lá, giảm lượng caffeine tiêu thụ, và ăn tối ít nhất bốn tiếng trước giờ đi ngủ.
• Duy trì lịch trình giấc ngủ ổn định: Khi già đi, cơ thể khó phục hồi sau tình trạng thiếu ngủ. Tránh thay đổi đột ngột giờ giấc ngủ, duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, đồng thời cẩn thận với việc ngủ trưa quá lâu hoặc sát giờ đi ngủ.
• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ: Hãy tìm những hoạt động giúp thư giãn trước giờ ngủ. Nhiều người lớn tuổi thích tắm nước ấm, đọc sách hoặc dành thời gian yên tĩnh trước khi lên giường.

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của người lớn tuổi. Bằng cách điều chỉnh thói quen và môi trường ngủ, bạn có thể cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy duy trì lối sống lành mạnh, thực hiện các mẹo phù hợp và lắng nghe nhu cầu của cơ thể. Một giấc ngủ tốt không chỉ giúp tinh thần thoải mái mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.