5+ cách chữa đau khớp gối do thoái hóa tại nhà an toàn, hiệu quả

Chữa đau khớp gối do thoái hóa tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng phổ biến như đau, sưng, cứng khớp và nhạy cảm.

Thoái hóa khớp là tình trạng lớp sụn bảo vệ ở đầu xương bị mòn dần theo thời gian. Khi lớp sụn này bị tổn thương, bạn có thể cảm thấy đau và cứng khớp, đặc biệt là ở đầu gối. Cơn đau đầu gối sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong vận động, có thể làm cho các hoạt động thường ngày trở nên khó khăn, thậm chí việc ra khỏi giường vào buổi sáng cũng trở nên vất vả. Vậy làm thế nào cải thiện những triệu chứng này? Tìm hiểu cách chữa đau khớp gối do thoái hóa tại nhà an toàn qua bài viết dưới đây!  

>>> Xem thêm: Điều trị thoái hóa khớp gối bằng tế bào gốc: Thông tin cần biết

Phương pháp RICE để giảm đau đầu gối 

Nếu bạn bị đau đầu gối do chấn thương nhẹ hoặc vận động quá mức, bạn có thể áp dụng phương pháp RICE tại nhà để giảm đau và hỗ trợ phục hồi. Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả, bao gồm 4 bước cơ bản: nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và kê cao.

• Nghỉ ngơi (Rest): Ngừng các hoạt động thể chất gây ra cơn đau để tránh làm tổn thương nặng hơn.
• Chườm lạnh (Ice): Dùng túi đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng đau trong 15 đến 20 phút mỗi giờ vào ngày đầu tiên sau chấn thương. Sau một ngày, bạn có thể chườm lạnh mỗi 3 đến 4 giờ. Không đặt đá trực tiếp lên da mà hãy bọc túi đá bằng khăn hoặc vải mềm.
• Băng ép (Compression): Băng ép giúp giảm lưu lượng máu đến vùng đầu gối bị tổn thương và giảm sưng. Dùng băng thun hoặc vải quấn quanh đầu gối. Nhân viên y tế có thể hướng dẫn bạn cách quấn và sử dụng băng ép an toàn.
• Kê cao (Elevation): Giữ đầu gối cao hơn mức tim. Bạn có thể kê đầu gối bằng gối, chăn hoặc đệm để nâng lên.

Xoa bóp

Massage tại nhà có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bị đau đầu gối do thoái hóa. Dưới đây là một vài cách massage đơn giản mà Hiệp hội Trị liệu Massage Hoa Kỳ (AMTA) gợi ý:

Bài tập 1

• Bước 1: Nắm tay nhẹ nhàng
• Bước 2: Dùng hai tay vỗ nhẹ lên vùng đùi trên, dưới và giữa khoảng 10 lần mỗi vị trí.
• Bước 3: Lặp lại 3 lần.

Bài tập 2 

• Bước 1: Ngồi thoải mái, đặt chân phẳng trên sàn. 
• Bước 2: Dùng phần gốc bàn tay (gần cổ tay) đặt lên đỉnh đùi, vuốt nhẹ xuống đến đầu gối rồi thả tay ra. 
• Bước 3: Thực hiện 5 lần. 
• Bước 4: Lặp lại với mặt ngoài và mặt trong của đùi.

Bài tập 3

• Bước 1: Dùng 4 ngón tay ấn nhẹ vào vùng quanh đầu gối
• Bước 2: Di chuyển lên xuống khoảng 5 lần
• Bước 3: Thực hiện đều quanh đầu gối

Bài tập 4

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên đùi
• Bước 2: Vuốt nhẹ xuống qua đầu gối rồi vòng lên mặt ngoài của đùi.

Massage vùng cơ đùi giúp thư giãn các nhóm cơ xung quanh khớp gối, từ đó giảm áp lực lên đầu gối và cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, nó còn mang lại cảm giác dễ chịu, giúp bạn thoải mái hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Chú ý đến tư thế trong sinh hoạt

Khi bị đau đầu gối do thoái hóa, việc duy trì tư thế đúng và sử dụng các biện pháp hỗ trợ phù hợp trong sinh hoạt hàng ngày đóng vai trò rất quan trọng để giảm áp lực lên khớp và ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn:

• Tránh ngồi ghế thấp hoặc ghế mềm khiến bạn bị “lún” xuống quá sâu.
• Nếu cần, hãy ngồi lên gối để nâng cao vị trí ngồi.
• Đảm bảo tư thế ngồi đúng, không gù lưng hoặc nghiêng người.
• Mang giày có độ nâng đỡ tốt, tránh giày không có phần hỗ trợ vòm chân vì chúng có thể gây lực sai lệch và làm mòn khớp gối.
• Tránh ngồi quá lâu hoặc không vận động trong thời gian dài, vì khớp có thể bị cứng và đau nếu không được cử động thường xuyên.     

Chườm ấm hoặc chườm lạnh 

Các biện pháp nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và kê cao có thể giúp cải thiện cơn đau đầu gối nhẹ do chấn thương mô mềm, chẳng hạn như bong gân hoặc thoái hóa khớp. Liệu pháp này không điều trị nguyên nhân gốc rễ gây đau đầu gối, nhưng có thể giúp giảm triệu chứng và mang lại cảm giác dễ chịu. 

Vận động nhẹ nhàng

Tập thể dục có thể làm chậm quá trình phát triển của bệnh viêm xương khớp (OA), một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối. Trường Cao đẳng Thấp khớp Hoa Kỳ (ACR) và Tổ chức Viêm khớp (AF) khuyến khích mọi người nên tập thể dục để kiểm soát bệnh OA ở đầu gối. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe, bơi lội, thái cực quyền và yoga đều mang lại lợi ích nhất định.

Việc duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, thói quen tích cực này còn giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng tim và hô hấp, và đối với đau đầu gối, việc cải thiện khả năng vận động của khớp có thể giảm nguy cơ rối loạn chức năng.

Bài tập vật lý trị liệu chữa đau khớp gối tại nhà 

Các bài tập vật lý trị liệu có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối, cải thiện độ linh hoạt và giảm áp lực lên khớp. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà:

Ngồi – đứng từ ghế 

Đây là bài tập nhằm tăng cường cơ đùi trước và cơ mông, hỗ trợ khớp gối khi vận động.Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần làm như sau: 

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt vuông góc
• Bước 2: Đứng lên chậm rãi rồi ngồi xuống
• Bước 3: Lặp lại 10–15 lần. 

Bài tập “con ngao” (Clamshell) 

Bài tập này tập trung vào nhóm cơ mông giữa (gluteus medius) và cơ hông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối và khớp háng khi bạn đi lại, đứng lên hoặc thay đổi tư thế. Khi các cơ này yếu, khớp gối dễ bị lệch trục, gây tăng áp lực và dẫn đến đau hoặc thoái hóa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối gập khoảng 90 độ, bàn chân chạm nhau.
• Bước 2: Giữ hông cố định, từ từ nâng đầu gối phía trên lên cao, trong khi bàn chân vẫn giữ sát nhau.
• Bước 3: Giữ tư thế nâng trong 2–3 giây, sau đó hạ xuống từ từ. 

Chú ý đến chế độ ăn uống 

Khi bị đau khớp gối do thoái hóa khớp, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cải thiện chức năng khớp và kiểm soát triệu chứng đau. Dưới đây là những điểm cần đặc biệt chú ý để xây dựng một chế độ ăn uống hỗ trợ hiệu quả:

Thực phẩm tốt cho cơ xương khớp

• Thực phẩm giàu omega-3: Giúp giảm viêm và đau khớp. Ví dụ: cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt chia, hạt lanh.
• Rau xanh và trái cây tươi: Cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C, E, và beta-carotene giúp bảo vệ sụn khớp. Ví dụ: cải bó xôi, bông cải xanh, cam, dâu, việt quất.
• Thực phẩm giàu vitamin D và canxi: Hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương. Ví dụ: cá biển, lòng đỏ trứng, nấm, sữa thực vật bổ sung canxi.
• Collagen và gelatin tự nhiên: Giúp tái tạo mô liên kết và hỗ trợ sụn khớp. Ví dụ: nước hầm xương, thạch gelatin không đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Giúp kiểm soát cân nặng và giảm viêm. Ví dụ: yến mạch, gạo lứt, quinoa.
• Gia vị chống viêm: Ví dụ: nghệ (curcumin), gừng, tỏi.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh

• Thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường: Gây tăng phản ứng viêm và làm nặng thêm triệu chứng đau.
• Thịt đỏ và nội tạng động vật: Có thể làm tăng axit uric và gây viêm.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và trans fat: Ví dụ: đồ chiên rán, bánh ngọt, bơ thực vật.

Việc áp dụng các cách chữa đau khớp gối do thoái hóa tại nhà như thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện nhẹ nhàng, sử dụng thảo dược, chườm nóng/lạnh, và nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp cải thiện triệu chứng một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, những biện pháp này chỉ mang tính hỗ trợ và không thể thay thế hoàn toàn cho việc điều trị y tế. 

Người bệnh tuyệt đối không nên chủ quan trước các dấu hiệu đau kéo dài, sưng khớp, hoặc hạn chế vận động. Việc thăm khám bác sĩ chuyên khoa định kỳ là cần thiết để theo dõi tiến triển bệnh, điều chỉnh phác đồ điều trị phù hợp và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm. Sự kết hợp giữa chăm sóc tại nhà và tư vấn y tế chuyên sâu cùng các công nghệ tiên tiến, chẳng hạn như tế bào gốc từ mô mỡ tự thân sẽ mang lại hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát thoái hóa khớp gối, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.