Muốn miễn dịch tốt? Hãy bắt đầu từ một giấc ngủ ngon!

Khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng giấc ngủ không chỉ là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi, mà còn là lúc hệ miễn dịch được kích hoạt, sửa chữa và tái thiết. Theo đó, nếu bạn muốn phòng bệnh tốt hơn, hồi phục nhanh sau ốm hoặc tăng hiệu quả tiêm chủng thì giấc ngủ sẽ nằm trong danh sách những yếu tố cần được quan tâm. Vậy chi tiết ra sao? Tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây! 

Mối quan hệ hai chiều giữa giấc ngủ và hệ miễn dịch

Giấc ngủ và hệ miễn dịch tác động đến nhau một cách chặt chẽ. Khi bạn ngủ đủ và sâu, cơ thể sản sinh ra các cytokine, một loại protein giúp điều hòa phản ứng miễn dịch và chống viêm. Đồng thời, tế bào T – “chiến binh” chống virus sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn chống lại bệnh tật.

Ngược lại, khi cơ thể bị nhiễm bệnh, các cytokine như IL-1 và TNF được tiết ra nhiều hơn, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, đó là cách cơ thể phát tin hiệu cho sự nghỉ ngơi để phục hồi. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu ngủ kéo dài, hệ miễn dịch sẽ suy yếu, dễ mắc bệnh và hồi phục chậm hơn. 

Hệ lụy khi mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài, trằn trọc, ngủ không sâu không đơn thuần là cảm giác uể oải mỗi khi thức giấc mà trở thành một chuỗi hệ lụy nghiêm trọng ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Não bộ không được phục hồi đầy đủ, dẫn đến giảm hiệu suất học tập và làm việc.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao: Thiếu ngủ làm tim phải hoạt động liên tục, dễ dẫn đến rối loạn nhịp tim và tăng huyết áp.
• Rối loạn tâm thần và trầm cảm: Mất ngủ kéo dài làm tăng hoạt động ở các trung tâm cảm xúc của não, dễ dẫn đến lo âu, trầm cảm và rối loạn tâm lý.
• Suy giảm miễn dịch: Cơ thể không sản xuất đủ cytokine, khiến bạn dễ mắc bệnh và hồi phục chậm.
• Tăng nguy cơ Alzheimer: Mất ngủ cản trở quá trình loại bỏ protein beta-amyloid, yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer.

Ngủ ngon, sâu giấc là chìa khóa cho sức khỏe vững bền  

Giấc ngủ ngon và sâu là một trong những yếu tố then chốt, giúp duy trì sức khỏe toàn diện, một vài lợi ích cụ thể khi bạn có giấc ngủ ngon có thể kể đến như sau: 

• Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh cytokine và kháng thể, hỗ trợ chống lại virus và vi khuẩn.
• Ổn định tâm trạng và tinh thần: Ngủ ngon giúp điều hòa serotonin, giảm căng thẳng, lo âu và nguy cơ trầm cảm.
• Cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc: Trong giấc ngủ REM, não bộ xử lý thông tin, củng cố ký ức và tăng khả năng tập trung.
• Hỗ trợ tim mạch và chuyển hóa: Ngủ đủ giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì.
• Kéo dài tuổi thọ: Nhiều nghiên cứu cho thấy người ngủ đủ có tuổi thọ cao hơn và ít mắc bệnh mãn tính.

Bí quyết để có giấc ngủ sâu và chất lượng 

Thiết lập giờ ngủ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên hay còn gọi là “đồng hồ sinh học”. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp đồng hồ này hoạt động ổn định, từ đó cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ sâu. Vì vậy, bạn cần thiết lập thói quen ngủ đúng giờ, tránh thức khuya thường xuyên để giúp cơ thể sản xuất melatonin đều đặn, góp phần điều hòa giấc ngủ.

Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ 

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có khả năng ức chế sản xuất melatonin, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Do đó, tốt nhất nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy ưu tiên chọn các hoạt động thư giãn không dùng màn hình như đọc sách giấy hoặc viết nhật ký.

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối 

Môi trường ngủ lý tưởng cần đảm bảo sự yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu (khoảng 18–22°C) và ánh sáng yếu hoặc không có ánh sáng. Ánh sáng mạnh hoặc tiếng ồn sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn dễ tỉnh giấc giữa đêm. Sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo âm thanh trắng hoặc tinh dầu thư giãn có thể giúp cải thiện không gian ngủ.

Tránh caffeine, rượu và ăn quá no vào buổi tối 

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, gây khó ngủ nếu tiêu thụ sau 2 giờ chiều. Ngoài ra, rượu tuy có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Ăn quá no vào buổi tối cũng khiến hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hãy ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như dùng bữa cách giờ ngủ ít nhất 2 tiếng.  

Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền 

Các hoạt động thư giãn giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm trí và chuẩn bị cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Hãy ưu tiên đọc sách với nội dung nhẹ nhàng, nghe nhạc không lời hoặc thực hành thiền định nhằm tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Duy trì thói quen này mỗi tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn phục hồi sinh học quan trọng, nơi hệ miễn dịch được kích hoạt và củng cố. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng giấc ngủ sâu và đều đặn giúp tăng cường sản xuất cytokine, cải thiện chức năng tế bào T và nâng cao khả năng chống lại bệnh tật. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống. 

Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ cần được xem là một phần thiết yếu trong chiến lược bảo vệ sức khỏe cá nhân. Đặt giấc ngủ vào đúng vị trí ưu tiên không chỉ giúp cơ thể phục hồi sau mỗi ngày làm việc căng thẳng, mà còn là cách đơn giản và hiệu quả để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững bền lâu dài.