Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng

Khám phá các bài tập hỗ trợ người bị thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện đau lưng và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Thoái hóa cột sống lưng gây ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách có thể hỗ trợ giảm đau và phục hồi chức năng. Các bài tập phù hợp sẽ giúp người bệnh cải thiện độ linh hoạt của cột sống. Bài viết này chia sẻ những phương pháp luyện tập hiệu quả, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu để chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng: Bài tập kéo giãn cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ lưng dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng, một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm đau và tăng độ linh hoạt:

Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngửa trên mặt phẳng như giường hoặc sàn có thảm.
• Duỗi thẳng một chân, giữ lòng bàn chân hướng xuống.
• Chân còn lại co gối, dùng hai tay ôm lấy đầu gối.

Thực hiện động tác

• Bước 1: Hít vào sâu, nhẹ nhàng kéo đầu gối của chân co sát về phía ngực.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 5–10 giây để cảm nhận sự kéo giãn ở vùng lưng dưới.
• Bước 3: Thở ra từ từ, duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác với chân còn lại.

Bạn nên thực hiện mỗi bên 10 lần, tập đều đặn 2 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng: Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và cải thiện độ linh hoạt. Thực hiện đều đặn còn hỗ trợ giảm đau và tăng tuần hoàn máu vùng lưng dưới. Các bước như sau: 

• Bước 1: Từ từ kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực, dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 5–10 giây, hít thở đều.
• Bước 3: Thả lỏng tay, từ từ duỗi chân trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng: Bài tập giữ thăng bằng

Một trong những cách hiệu quả và đơn giản để hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống lưng là luyện tập các bài tập giữ thăng bằng. Bài tập dưới đây không đòi hỏi nhiều dụng cụ, phù hợp tập tại nhà, giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện sự ổn định của cột sống.

• Bước 1: Chống hai bàn tay úp xuống sàn, khoảng cách bằng vai, đồng thời quỳ gối. Bạn chú ý giữ  đầu, lưng và mông nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ vươn tay phải về phía trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau. Siết nhẹ vùng bụng để giữ thăng bằng, hít vào đều và giữ tư thế này trong vài giây. Đảm bảo tay, chân và lưng tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 3: Từ từ thu tay phải và chân trái về, thở ra nhẹ nhàng.Lặp lại động tác với tay trái và chân phải.

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện mỗi bên khoảng 8–10 lần, tùy theo sức của mình. Lưu ý luôn giữ thẳng cột sống và tránh gồng quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở vùng thắt lưng, nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng: Bài tập tư thế châu chấu

Bài tập tư thế châu chấu cũng được khá nhiều người áp dụng để cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống lưng. 

• Bước 1:  Nằm úp người trên thảm yoga hoặc mặt sàn phẳng. Có thể nghiêng đầu sang trái hoặc phải tùy ý, hai tay đặt song song thân người, lòng bàn tay úp xuống. Giữ hai chân khép lại, cơ thể thư giãn và thở đều.

• Bước 2: Giữ nguyên vị trí chân trái, từ từ hít vào và nâng chân phải lên cao. Giữ tư thế này khoảng 5 giây trong khi nín thở, sau đó thở ra chậm rãi và hạ chân xuống.

• Bước 3:  Nghỉ ngắn khoảng 5 giây, tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Tập luân phiên mỗi chân khoảng 5 lần, giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình luyện tập.

Lưu ý: Động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu để tăng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng lưng và hỗ trợ cột sống linh hoạt hơn.

Bài tập dành cho người bị thoái hóa cột sống lưng: Bài tập tư thế thằn lằn

Đây là động tác yoga giúp kéo giãn hông và cột sống, sẽ hơi khó hơn một số bài tập ở trên, vì thế bạn có thể tham khảo tập với giáo viên hướng dẫn để tránh chấn thương. 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hai tay chống rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
• Bước 2: Hạ hông xuống, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Bước chân phải lên đặt cạnh khuỷu tay phải, gối gập không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Dồn trọng lượng vào hông, giữ chân trái duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế 3–5 giây, sau đó đổi bên.

Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp cải thiện các triệu chứng thoái hóa cột sống lưng mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống. Những bài tập được chia sẻ trong bài viết sẽ hỗ trợ bạn từng bước phục hồi, duy trì sự linh hoạt và giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi người có tình trạng sức khỏe khác nhau, nên việc tập luyện cần được thực hiện đúng cách và phù hợp.

(*) Người được chẩn đoán thoái hóa khớp chỉ nên thực hiện các bài tập tại nhà theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.