Bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối 

Những bài tập thoái hóa khớp gối không dùng để điều trị thoái hóa khớp gối nhưng nếu tập đúng cách và phù hợp sẽ giúp khớp gối của bạn khỏe mạnh và phục hồi nhanh hơn. Tập luyện kết hợp phương pháp điều trị bác sĩ chỉ định sẽ giúp bệnh nhân phục hồi nhanh và sớm trở lại sinh hoạt bình thường. 

Những bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối 

Bài tập cơ tứ đùi dành cho người bị thoái hóa khớp gối 

Các bài tập hỗ trợ khớp gối thoái hóa thường tập trung vào nhóm cơ tứ đầu đùi, gân khoeo và cơ mông nhằm tăng ổn định, giảm đau và ngừa chấn thương. Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả, trong đó bài tập cho cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng vì cơ này giúp cố định khớp gối.

Bài 1 – Siết cơ tĩnh: 

• Bước 1: Nằm ngửa, co một chân và duỗi một chân
• Bước 2: Đặt khăn cuộn dưới gối chân duỗi; siết cơ tứ đùi ở chân đang duỗi trong 5 giây rồi thả lỏng. Bạn tạm nghỉ 5 giây rồi lặp lại động tác. 

Với bài tập này bạn có thể tập 3 đợt/ngày, mỗi đợt 10 lần, đổi chân sau mỗi đợt. 

Bài 2 – Nâng chân thẳng: 

• Bước 1: Nằm ngửa, co một chân, duỗi chân kia
• Bước 2: Siết cơ đùi chân duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau, giữ vài giây, hạ xuống từ từ. 

Với bài tập này, bạn có thể tập 3 đợt/ngày, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập 

Bài tập giãn cơ gân kheo cho người bị thoái khớp gối

Căng cơ gân kheo là tình trạng phổ biến ở người thoái hóa khớp gối. Bài tập sau giúp giảm căng, đồng thời tăng độ linh hoạt và cải thiện phạm vi vận động của khớp.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. 
• Bước 2: Vòng dây (hoặc khăn dài) qua một bàn chân. 
• Bước 3: Dùng tay kéo dây nâng chân lên cho đến khi cảm nhận sự căng nhẹ ở mặt sau gối và đùi, giữ 30 giây sau đó hạ xuống. Sau đó lặp lại các bước này với chân còn lại. 

Bài tập cơ mông dành cho người bị thoái hóa khớp gối 

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ mông, hỗ trợ kiểm soát thân người, giữ chân ổn định và cải thiện khả năng thăng bằng khi đứng hoặc đi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt gối dưới bụng để giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Siết cơ mông, nâng nhẹ một chân lên (vẫn duỗi thẳng), giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ xuống.

Với bài tập này, bạn nên tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần cho cả hai chân.

Bài tập giãn cơ bắp chân cho người bị thoái hóa khớp gối

Bài tập này giúp giữ cho cẳng chân và mắt cá linh hoạt, đồng thời hỗ trợ cải thiện thăng bằng khi di chuyển.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối diện tường, đặt hai tay chống vào tường để giữ ổn định.
• Bước 2: Bước một chân lên trước, từ từ khuỵu gối, chân sau duỗi thẳng, gót vẫn chạm sàn.
• Bước 3: Tiếp tục hạ gối chân trước, duỗi chân sau cho tới khi cảm nhận cơ bắp chân căng nhẹ. Giữ 30 giây, rồi trở lại tư thế ban đầu.

Với bài tập này, thực hiện 3 lần sau đó đổi chân, mỗi ngày tập 1 lần 

Bài tập squat cơ bản cho người bị thoái hóa khớp gối 

Bài tập squat một nửa có thể giúp tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, từ đó hỗ trợ thoái hóa khớp gối 

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai.
• Bước 2: Đưa tay ra trước hoặc chắp tay kiểu hoa sen.
• Bước 3: Từ từ hạ gối xuống thành tư thế nửa ngồi, giữ lưng thẳng, không nghiêng người. Với tư thế này giữ trong 5 giây rồi đứng thẳng trở lại.

Bài tập này bạn nên tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần. 

(*) Người được chẩn đoán thoái hóa khớp chỉ nên thực hiện các bài tập tại nhà theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia